Współczesna dieta

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe omega-6 są nam potrzebne do życia, to spożywamy ich zdecydowanie za dużo – typowa współczesna zachodnia dieta jest daleka od równowagi i dostarcza zdecydowanie za dużo tłuszczów omega-6, a za mało omega-3.

Niestety, produkty bogate w kwasy omega 6 często promowane są jako zdrowy i pożądany składnik diety, przez co ich konsumpcja cały czas wzrasta. Ich źródłami we współczesnej diecie są głównie oleje roślinne i produkty zbożowe, a także w pewnym stopniu mięso od zwierząt jedzących głównie zboża. Zboża zawierają niewielkie ilości omega-6 w swoich ziarnach, ale do przetworzenia (np. chleb, ciasta) mieszane są z olejami roślinnymi. Tłuszcze omega-6 są powszechnie stosowane w przemyśle żywieniowym, ponieważ są tanie i łatwo dostępne. Dlatego też powinniśmy unikać wszelkiej przetworzonej żywności, ponieważ jest ona pełna omega-6; ciasta, ciastka, desery, przekąski, płatki śniadaniowe –wszystko, co zawiera w składzie tłuszcz roślinny. Zwierzęta karmione zbożami (prawie wszystkie hodowlane) mają mało omega-3 w stosunku do omega-6. Dlatego najlepsze jest mięso i masło od krów żywiących się tylko trawą, a jajka i mięso od kur z wolnego wybiegu, u których zboża stanowią tylko część pokarmu.

Powszechne w zachodniej cywilizacji jest smażenie na olejach roślinnych, choć wiemy, że jest to niezdrowe – porcja frytek z głęboko smażoną rybą na oleju roślinnym zawiera znaczne ilości toksycznych aldehydów. Jeśli decydujemy się zwiększyć spożycie ryb to ważny jest sposób ich przyrządzenia. Na przykład, smażąc ryby – zamiast zdrowych omega-3 – dostarczamy sobie niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. Nie zaleca się również spożywania w zbyt dużych ilościach ryb mocno solonych czy wędzonych.

Kwas linolowy (LA) i kwas alfa linolenowy (ALA) są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), ponieważ organizm ludzki pozbawiony tych kwasów nie może funkcjonować. Muszą być dostarczone z dietą, organizm nie jest w stanie wytworzyć je sam.

Kwas α-linolenowy w wyniku następujących po sobie procesów jest przekształcany do aktywnych pochodnych omega-3: kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).Niestety proces wykorzystywania ALA i LA z diety jest mało efektywny. Tylko 0,2-2% ALA zawartego w oleju lnianym jest w procesie metabolizmu kwasów tłuszczowych przekształcony w EPA. Suplementy diety na bazie olejów rybnych lub tłuste ryby i owoce morza, dostarczają kwasy omega-3 EPA i DHA bezpośrednio do organizmu omijając blok enzymatyczny

EPA i DHA występują w większych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Dlatego cennym źródłem omega-3 w diecie są tłuszcze ryb morskich, żywiących się planktonem.

Zawartość i proporcje kwasów omega-3 i omega-6 zależą od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, pory roku i akwenu połowu. Na przykład ryby z północnoatlantyckich oceanów zawierają duże ilości EPA, a ryby z mórz południowych relatywnie więcej DHA. Ponadto ryby żyjące dziko cechują się większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejsza omega-6 w porównaniu z rybami hoodowlanymi.

W celu zapewnienia prawidłowej podaży omega-3 zaleca się spożycie conajmniej 2-3 posiłków rybnych tygodniowo – t.j. około 300 g ryb. Należy zwrócić uwagę na źródło pozyskiwania ryb morskich ze względu na niebezpieczeństwo nagromadzenia w nich toksycznych związków, tj. polichlorowane bifenole, dioksyny, rtęć. Im większe i starsze ryby, tym większe ryzyko występowania tych zanieczyszczeń. Pomocna może być także suplementacja naszej diety preparatami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są mięśnie małych ryb oceanicznych, o odpowiednio dobranych proporcjach poszczeglnych składników. Warto wybrać preparaty o potwierdzonej jakości, obecne na rynku od dłuższego czasu i cieszące się zaufaniem użytkowników.